Cortisol: Qué es, por qué se produce y cómo bajarlo de forma natural

El cortisol es una hormona que juega un papel clave en tu energía, tu estado de ánimo y tu respuesta al estrés. Aunque es esencial para la vida, mantener niveles elevados durante mucho tiempo puede afectar tu salud. En este artículo descubrirás qué es el cortisol, por qué se produce, cómo bajar los niveles de cortisol y qué suplementos pueden ayudarte.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones. Popularmente se le conoce como la hormona del estrés porque se libera en mayor cantidad en situaciones de tensión física o emocional.

Además de participar en la respuesta al estrés, el cortisol regula funciones esenciales como:

• El metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
• La presión arterial.
• El ciclo sueño-vigilia.
• La inflamación y el sistema inmunológico.

¿Por qué se produce el cortisol?

El cortisol forma parte del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un sistema que se activa cuando percibimos una amenaza. El proceso es el siguiente:

1. El cerebro detecta estrés.
2. El hipotálamo libera CRH (hormona liberadora de corticotropina).
3. La hipófisis libera ACTH (hormona adrenocorticotropa).
4. Las glándulas suprarrenales liberan cortisol.

Esto prepara al cuerpo para reaccionar: aumenta el azúcar en sangre para dar energía, eleva la presión arterial y suprime funciones no esenciales en ese momento, como la digestión o la reproducción.

El problema surge cuando el estrés se vuelve crónico y los niveles de cortisol se mantienen altos durante semanas o meses.

Síntomas de niveles altos de cortisol

• Dificultad para dormir o insomnio.
• Aumento de grasa abdominal.
• Ansiedad o irritabilidad.
• Cansancio persistente.
• Disminución de masa muscular.
• Inmunidad baja (resfriados frecuentes).

Cómo bajar los niveles de cortisol de forma natural

Existen hábitos y estrategias respaldadas por estudios que pueden ayudar a equilibrar el cortisol:

1. Dormir suficiente y con calidad

El sueño profundo ayuda a regular el eje HPA. Procura dormir 7-9 horas y mantener horarios regulares.

2. Practicar ejercicio moderado

El ejercicio intenso eleva el cortisol temporalmente, pero el ejercicio moderado y regular ayuda a reducirlo a largo plazo.

3. Técnicas de relajación

La meditación, la respiración profunda o el yoga pueden reducir la actividad del eje HPA.

4. Alimentación equilibrada

Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y reducir el estrés oxidativo.

5. Limitar el café y estimulantes

La cafeína en exceso puede elevar el cortisol, especialmente en personas sensibles.

Suplementos para ayudar a bajar el cortisol

Se han hecho estudios que demuestran que algunos complementos alimenticios han demostrado ser beneficiosos para modular el estrés y el cortisol:

• Ashwagandha (Withania somnifera): Adaptógeno que ayuda a reducir el cortisol y mejorar la resistencia al estrés.
• Rhodiola rosea: Puede mejorar la respuesta al estrés y reducir la fatiga mental.
• Fosfatidilserina: Lípido que puede ayudar a reducir el cortisol inducido por ejercicio intenso.
• Omega-3 (EPA y DHA): Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio y regulador del estrés.
• Magnesio: Favorece la relajación muscular y la función nerviosa, ayudando a modular la respuesta al estrés.

Nota: Antes de tomar suplementos, es recomendable consultar con un profesional de la salud o nutricionista para ajustar dosis y comprobar interacciones.

Conclusión

El cortisol es una hormona esencial, pero mantenerlo en equilibrio es clave para la salud. Adoptar hábitos saludables, practicar técnicas de relajación y, si es necesario, usar suplementos respaldados por evidencia científica puede ayudarte a manejar el estrés de forma efectiva.

Referencias científicas

1. Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(7):374-381.

2. Lopresti AL et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of ashwagandha root extract in chronic stress. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.

3. Spasov AA et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on fatigue. Phytomedicine. 2000;7(2):85-89.

4. Hellhammer J et al. Supplementation with phosphatidylserine reduces cortisol responses to stress. Stress. 2004;7(2):119-126.

5. Kiecolt-Glaser JK et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734

Este artículo es para fines informativos y no se refiere a ningún producto individual. La información contenida en este artículo no pretende tratar, diagnosticar o reemplazar el consejo de un profesional de la salud. Consulte a un profesional de la salud calificado si tiene una condición de salud preexistente o si actualmente está tomando medicamentos. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.