Tipos de Magnesio: usos, diferencias y cómo elegir el más adecuado para ti.

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, implicado en más de 300 procesos bioquímicos. Desde el metabolismo energético hasta el funcionamiento del sistema nervioso, sus beneficios están ampliamente reconocidos. Sin embargo, no todos los tipos de magnesio son iguales. En este artículo de HOLOSNUTRITION, te explicamos los principales tipos de magnesio, sus usos y cuál puede adaptarse mejor a tus necesidades.

¿Por qué tomar magnesio?

Según AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y contribuye al equilibrio electrolítico y al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.

Una dieta equilibrada debería proporcionar las cantidades necesarias de este mineral, pero factores como el estrés, la actividad física intensa o una dieta deficiente pueden aumentar las necesidades. En estos casos, los complementos alimenticios pueden ser una ayuda eficaz, siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.

La deficiencia de magnesio puede provocar ansiedad, inquietud y trastornos del estado de ánimo.  Al modular la actividad del eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HHS), la complementación con magnesio puede ayudar a aliviar los efectos adversos del estrés crónico al reducir los niveles de cortisol.  El magnesio también puede regular la ansiedad al aumentar el GABA. 

Principales tipos de magnesio y sus beneficios

1. Magnesio Bisglicinato (glicina)

El bisglicinato de magnesio es una forma quelada, lo que significa que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta combinación favorece su alta biodisponibilidad y tolerancia digestiva.

La glicina puede ser especialmente beneficiosa para quienes experimentan problemas de sueño.  Se ha demostrado que aumenta la relajación muscular durante el sueño REM, además de ayudar a reducir el tiempo de conciliación del sueño y mejora la eficiencia general del mismo.  Además se ha demostrado que reduce la fatiga y mejora la claridad mental durante el día.

Ideal para: Personas con estómagos sensibles o que buscan apoyo en el sistema nervioso y el descanso.

Beneficios destacados:

• Buena absorción.
• Menor riesgo de molestias intestinales.
• Puede contribuir a la relajación muscular y al bienestar emocional.

2. Magnesio Citrato (ácido cítrico)

El citrato de magnesio es una forma muy utilizada debido a su alta absorción y eficacia. Se obtiene al unir magnesio con ácido cítrico. Ayuda a elevar los niveles de magnesio del tejido muscular y del cerebro.  Al ser un quelato superior, esta forma de citrato es beneficiosa para aquellos con poca acidez estomacal, facilitando la ionización del magnesio y otros minerales esenciales dentro del tracto gastrointestinal.

Ideal para: Personas con tendencia al estreñimiento ocasional o que buscan un suplemento bien tolerado.

Beneficios destacados:

• Favorece el tránsito intestinal.
• Buena biodisponibilidad.
• Apoyo general al metabolismo energético

3. Magnesio Malato (ácido málico)

El malato de magnesio combina el magnesio con ácido málico, presente de forma natural en muchas frutas.  Es un quelante mineral eficaz que desempeña un papel importante en el ciclo de Krebs.  Los datos sugieren que el malato de magnesio se absorbe y retiene más rápidamente (en niveles más altos) que todas las demás formas.  Se cree que la cantidad de malato que se encuentra dentro de las mitocondrias musculares corresponde directamente a la capacidad de producción de energía de la célula.

Ideal para: Personas con fatiga persistente o que realizan actividad física frecuente.

Beneficios destacados:

• Participa en la producción de energía celular (ciclo de Krebs).
• Apoyo al rendimiento físico y mental.

4. Magnesio Taurato (taurina)

Este tipo de magnesio está combinado con taurina, un aminoácido con funciones neuromoduladoras.

El taurato es un quelante de aminoácidos eficaz que ofrece apoyo cardioprotector sinérgico adicional.  La taurina regula la función endotelial, la producción de óxido nítrico, el estrés oxidativo y el sistema simpático suprarrenal.  Se ha observado que una dosis baja de taurina antes de realizar ejercicios para aumentar la fuerza, puede reducir el cansancio muscular y aumentar los antioxidantes enzimáticos

Ideal para: Personas que buscan apoyo cardiovascular y del sistema nervioso.

Beneficios destacados:

• Contribuye a la función cardíaca normal.
• Potencial efecto calmante.
• Alta absorción.

Otros tipos comunes de magnesio

1. Magnesio Óxido: Aunque tiene una concentración alta de magnesio elemental, su biodisponibilidad es baja. Se utiliza habitualmente como laxante ocasional.
2. Magnesio Cloruro: Buena absorción, pero su uso suele estar más enfocado en soluciones tópicas o transdérmicas.
3. Magnesio Lactato: Forma suave para el estómago, utilizada en situaciones de deficiencia leve.

¿Cuál es el mejor magnesio para ti?

No existe un "mejor" magnesio universal. La elección depende de tus necesidades específicas, estilo de vida y tolerancia digestiva. El uso de fórmulas que combinan varios tipos de magnesio pueden ayudarte a mejorar los niveles de absorción y servir de apoyo de gran alcance para la producción de energía, la función muscular y la salud del sistema nervioso.

Conclusión

El magnesio es un aliado indispensable para tu bienestar. Conocer las diferencias entre sus formas te permitirá elegir la más adecuada para ti. No te olvides siempre de tomar complementos alimenticios de calidad, sin aditivos de ningún tipo.  Lee detenidamente las etiquetas y, si tienes dudas, consulta con un profesional de la salud.

Este artículo es para fines informativos y no se refiere a ningún producto individual. La información contenida en este artículo no pretende tratar, diagnosticar o reemplazar el consejo de un profesional de la salud. Consulte a un profesional de la salud calificado si tiene una condición de salud preexistente o si actualmente está tomando medicamentos. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.