Cansancio en la perimenopausia y menopausia: por qué puede cambiar tu energía

¿Te cuesta arrancar y comenzar el día con energía? ¿Te despiertas cansada, aunque hayas dormido suficientes horas? Si estás cerca de los 40 o 50 años, quizá te preguntes si esa falta de energía tiene relación con los cambios hormonales.

El cansancio en la perimenopausia y menopausia puede aparecer por diferentes motivos que vamos a explorar en este contenido.

Comprender qué está ocurriendo es el primer paso para cuidar tu bienestar. Porque no todo el cansancio se debe a las hormonas, ni tienes por qué acostumbrarte a vivir con menos energía.

¿Es normal sentir más cansancio en la perimenopausia?

Sí, algunas mujeres experimentan más cansancio durante la perimenopausia. Aunque no todas viven esta etapa de la misma manera.

La perimenopausia es la etapa de transición anterior a la menopausia. Durante este periodo, los ciclos menstruales pueden volverse irregulares y aparecer síntomas como sofocos, dificultades para dormir o cambios de humor.

Todo ello puede influir en cómo te sientes a lo largo del día.

Sin embargo, el cansancio no debe atribuirse automáticamente a la perimenopausia. La falta de hierro, los problemas tiroideos, determinados problemas de salud o un descanso insuficiente también pueden explicar esa sensación.

Si el agotamiento persiste, empeora o interfiere con tu vida cotidiana, te animamos a consultar con un profesional sanitario que evalúa tu caso concreto.

¿Por qué puede cambiar la energía antes y durante la menopausia?

El cansancio durante la menopausia y, sobre todo, durante la perimenopausia suele tener un origen multifactorial.

Cambios hormonales

Durante la perimenopausia, los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan de forma irregular. Estos cambios pueden relacionarse con síntomas que afectan al descanso, el estado de ánimo y el bienestar general.

No se trata solo de que disminuyan los estrógenos, como suele pensarse. Es una transición hormonal compleja cuya experiencia varía entre mujeres.

Alteraciones del sueño

Los sofocos, la sudoración y los despertares nocturnos frecuentes pueden interrumpir el descanso.

Aunque pases ocho horas en la cama, si el sueño está fragmentado es posible que al día siguiente tengas menos energía y dificultades para concentrarte.

Cambios en el ciclo menstrual

En la perimenopausia, las menstruaciones pueden cambiar de frecuencia, duración e intensidad.

Cuando el sangrado es abundante, puede aumentar el riesgo de déficit de hierro y anemia, una posible causa de cansancio y debilidad.

Por eso, ante reglas muy abundantes o sangrados inusuales, es importante buscar valoración médica.

Estrés y carga mental

Esta etapa puede coincidir con responsabilidades laborales, familiares y personales especialmente exigentes.

El estrés mantenido en el tiempo puede dificultar el descanso y aumentar la sensación de agotamiento físico y mental.

Cambios musculares y metabólicos

Con la edad pueden producirse cambios en la masa muscular y la composición corporal.

Mantener la fuerza muscular es importante para realizar las actividades cotidianas con comodidad. Cuando la condición física empeora, hay esfuerzos que pueden resultar más exigentes.

Alimentación y nutrientes

Nuestro organismo necesita energía procedente de los alimentos y micronutrientes que participan en su aprovechamiento.

Las mitocondrias, estructuras presentes en nuestras células, intervienen en la producción de ATP, la molécula que proporciona energía para numerosos procesos celulares.

Una alimentación variada contribuye a mantener estos procesos, aunque sentirse cansada no significa necesariamente tener una carencia nutricional.

Perimenopausia y menopausia: ¿el cansancio se vive igual?

Aunque forman parte de una misma transición, existen algunas diferencias.

Durante la perimenopausia, las fluctuaciones hormonales y los cambios menstruales pueden coincidir con periodos de sueño irregular. Algunas mujeres notan días con más energía y otros en los que se sienten muy cansadas.

Durante la menopausia, que suele confirmarse tras 12 meses consecutivos sin menstruación, pueden continuar síntomas como los sofocos y las alteraciones del sueño. Estos también es posible que se mantenga durante la posmenopausia.

No existe un patrón único. La intensidad del cansancio depende de numerosos factores y no tiene por qué aumentar al llegar a la menopausia.

¿Cómo se relacionan los cambios en el sueño y la energía?

La relación entre cansancio y sueño en la menopausia es especialmente importante.

Dormir bien permite al organismo realizar procesos esenciales de recuperación física y regulación del sistema nervioso.

Cuando los despertares se repiten, puede aparecer somnolencia diurna, irritabilidad, dificultad para concentrarse y una mayor sensación de fatiga.

Además, el estrés y la preocupación por no descansar pueden complicar todavía más el sueño.

Identificar qué interrumpe el descanso puede resultar más útil que limitarse a intentar dormir más horas.

Qué hábitos pueden ayudar a cuidar la energía durante la menopausia

Si te preguntas cómo combatir el cansancio en la menopausia, conviene empezar por hábitos que favorezcan el bienestar general:

• Prioriza el descanso: mantén horarios regulares y procura que el dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo.
• Incluye entrenamiento de fuerza: ayuda a conservar la masa muscular y la capacidad funcional. Combínalo con actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta.
• Cuida tu alimentación: incorpora verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables.
• Respeta tus necesidades energéticas: evita restricciones alimentarias innecesarias y procura comer suficiente.
• Modera la cafeína: especialmente por la tarde, si notas que afecta a tu descanso.
• Dedica tiempo a desconectar: reducir la sobrecarga diaria y reservar momentos de recuperación también forma parte del autocuidado.

Si los sofocos o el insomnio afectan de forma significativa a tu calidad de vida, existen tratamientos y estrategias que pueden valorarse con un profesional sanitario.

¿Qué nutrientes participan en el metabolismo energético y pueden darnos apoyo en la perimenopausia y menopausia?

Durante esta etapa, mantener un aporte adecuado de nutrientes es importante para el funcionamiento normal del organismo.

Vitaminas del grupo B: metabolismo energético y sistema nervioso

Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B12) contribuyen al metabolismo energético normal.

Además, algunas de ellas, como B2, B3, B5, B6 y B12, ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

B-Vitamin Complex de Holos Nutrition combina vitaminas del grupo B con otros nutrientes e ingredientes botánicos, dentro de una fórmula de apoyo nutricional.

Magnesio: función muscular y metabolismo energético

El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso y a la función muscular. También ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Triple Magnesium Plus de Holos Nutrition combina tres formas de magnesio: citrato, malato y taurato.

Estos complementos pueden ayudar a cubrir necesidades nutricionales concretas, pero no son tratamientos para la menopausia ni garantizan que desaparezca el cansancio.

Cuidar tu energía durante la perimenopausia y menopausia implica comprender qué necesitas

Ambas son etapas vitales de cambio, pero no tienes por qué vivir cansada a partir de estos momentos.

La energía depende de muchos factores que trabajan juntos: descanso, alimentación, sistema nervioso, actividad física y metabolismo celular.

Escuchar las señales de tu cuerpo, comprender qué puede estar cambiando y adaptar tus hábitos a tus necesidades es una forma de cuidar tu bienestar a largo plazo.

No se trata de exigirte más energía, sino de crear las condiciones para cuidarla mejor.

Preguntas frecuentes sobre el cansancio en la perimenopausia y menopausia

¿Por qué tengo menos energía en la perimenopausia?

Puede deberse a una combinación de fluctuaciones hormonales, alteraciones del sueño, estrés o cambios menstruales. También existen otras posibles causas, por lo que conviene valorar el cansancio persistente.

¿El cansancio puede aparecer antes de que desaparezca la regla?

Sí. La perimenopausia comienza antes de la última menstruación y puede acompañarse de cambios en el descanso y la percepción de energía.

¿Por qué me levanto cansada durante la perimenopausia?

Los despertares nocturnos, los sofocos, el estrés o un sueño poco reparador pueden explicar esa sensación. Si ocurre habitualmente, conviene investigar su origen.

¿Los cambios hormonales pueden afectar al sueño y a la energía?

Sí. Las fluctuaciones hormonales pueden relacionarse con sofocos y alteraciones del sueño que influyen indirectamente en el cansancio diurno.

¿La menopausia provoca cansancio?

Puede contribuir a la sensación de cansancio, especialmente cuando existen alteraciones del sueño. Sin embargo, no todas las mujeres lo experimentan y no siempre está relacionado con la menopausia.

¿El cansancio en la menopausia es normal?

Puede aparecer durante esta etapa, pero no debe considerarse inevitable. Si es intenso, prolongado o limita tus actividades, es recomendable consultar con un profesional sanitario.

Nota importante

Este artículo tiene carácter informativo y divulgativo y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Si experimentas cansancio persistente, intenso o acompañado de otros síntomas, consulta con un profesional sanitario para valorar sus posibles causas.

Referencias científicas y fuentes oficiales

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23. Recomendaciones sobre síntomas, sueño y abordaje de la menopausia. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23
2. Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep. 2018;10:73–95. https://doi.org/10.2147/NSS.S125807
3. Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, Genazzani AR, Simoncini T. Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology. 2018;14:199–215. https://doi.org/10.1038/nrendo.2017.180
4. Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas para vitaminas y minerales. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:32012R0432